Smettere di fumare può avere effetti rilevanti sul nostro organismo e sul nostro umore. Come gestire lo stop dalla nicotina sul nostro corpo e come resistere all’astinenza? Ecco alcuni rimedi per far passare le crisi di astinenza e superare la dipendenza da nicotina.

Smettere di fumare e crisi di astinenza: sintomi, durata e rimedi

Smettere di fumare non è affatto facile. Si attraversano diversi periodi: l’entusiasmo iniziale può presto lasciare spazio allo sconforto e all’irrequietudine. L’astinenza da nicotina è la principale causa di questi sintomi. Come riuscire a resistere all’astinenza da nicotina e smettere di fumare? Quali sono i sintomi da riconoscere e come mitigarli? Quanto durano e come si può rimediare? Proviamo a rispondere a queste domande in questo articolo.

Premesse iniziali per allontanarsi dalla dipendenza da nicotina

Innanzitutto bisogna precisare che le crisi di astinenza sono correlate alle abitudini di ogni fumatore: più fumi e più gli effetti della mancata assunzione di nicotina saranno intensi. I sintomi da astinenza da nicotina tendono a essere più forti nei primi 2 o 3 giorni successivi alla cessazione e diminuiscono nel giro di 2-4 settimane. Ma, naturalmente, ogni individuo è diverso.

I sintomi fisici comprendono: irrequietezza, irritabilità, ansia, frustrazione, difficoltà di concentrazione, vertigini, umore triste o depresso, insonnia, aumento dell'appetito, diminuzione della frequenza cardiaca, tosse. Superata la prima fase, con il passare dei giorni, la voglia di fumare sarà sempre meno intensa ed episodi di lieve intensità potranno manifestarsi per almeno sei mesi dall’ultima sigaretta accesa, soprattutto in termini di dipendenza emotiva.

Cos'è la nicotina

La nicotina è un “alcaloide parasimpaticomimetico tossico”. Un nome complicato per identificare una neurotossina di origine vegetale, le cui proprietà tossiche interessano primariamente il sistema nervoso centrale, evidenziando un meccanismo d'azione complesso e specifico. Estratta dalle foglie di tabacco mediante processi di essiccazione e maturazione, questa sostanza esercita un'influenza significativa sui recettori nicotinici, modulando la trasmissione sinaptica e facilitando l'insorgenza di dipendenza. La ricerca scientifica sulla nicotina apre prospettive innovative per lo sviluppo di trattamenti mirati contro le dipendenze e per l'elaborazione di strategie preventive nel contesto della salute pubblica. In questo ambito, la profonda comprensione della sua biochimica e farmacologia si configura come una chiave di volta per affrontare le sfide imposte dalle patologie legate al fumo.

Storia della nicotina

La nicotina deve il suo nome alla pianta di tabacco Nicotiana tabacum, la quale, a sua volta, prende il nome da Jean Nicot, un diplomatico francese che promosse l'uso del tabacco in Francia nel XVI secolo. Quest'alcaloide, sin dai tempi antichi, ha svolto un ruolo centrale nelle pratiche culturali e rituali di molte civiltà. Con l'espansione europea nelle Americhe, il tabacco e la nicotina guadagnarono rapidamente popolarità in Europa, trasformandosi da curiosità esotica a merce di largo consumo. L’isolamento vero e proprio della nicotina avvenne però nel XIX secolo. La sua formula chimica venne definita nel 1843 grazie ad Adolf Pinner, ma il primo a sintetizzarla fu Amé Jules Pictet, più di cinquanta anni dopo, nel 1904.

Quali sono gli effetti della nicotina sul nostro organismo

Nelle sigarette di tabacco in commercio, la nicotina non è molto concentrata (esistono dei limiti di legge ben definiti oltre i quali non è possibile mettere in vendita le sigarette). Un basso dosaggio di nicotina ha comunque diversi effetti. Il principale è quello stimolante, che rende questa sostanza la causa principale della dipendenza da nicotina.

Altri effetti della nicotina secondari sono l’innalzamento della pressione sanguigna, l’aumento del battito del cuore e della respirazione. La nicotina agisce innalzando la dopamina, un neurotrasmettitore il cui incremento è responsabile anche di una sensazione di piacere e del cosiddetto “effetto ricompensa”.

I principali effetti della nicotina sull’organismo riguardano le malattie correlate al sistema cardiocircolatorio che possono essere indotte dal fumo, per questo smettere di fumare può alzare l’aspettativa di vita e migliorare le condizioni fisiche generali. In sostanza, anche se spesso è molto difficile, smettere di fumare è una delle cose più importanti che i fumatori possano fare e comporta benefici immediati per la salute, che aumentano nel tempo. Un consiglio per iniziare ad abbandonare il fumo può essere quello di scegliere una data per dire addio alle sigarette. La data per smettere di fumare può essere scelta a caso o per una particolare occasione (per esempio, una vacanza o un anniversario).
Un periodo stressante, come quando si deve rispettare una scadenza al lavoro o in famiglia, non è una buona scelta per tentare di smettere. Accostare invece una data felice al giorno in cui smetterai di fumare è una strategia psicologica che può funzionare molto bene.

Smettere di fumare: crisi di astinenza e sintomi fisici

A proposito dei sintomi di astinenza da nicotina, va detto che questi possono essere molto fastidiosi e iniziano a manifestarsi già dopo poche ore dall’ultima sigaretta.

I sintomi fisici della sindrome della astinenza da nicotina includono ovviamente un desiderio incontrollabile di fumare, ma anche, ad esempio:

• difficoltà a concentrarsi;

• senso di frustrazione;

• nervosismo;

• irritabilità;

• nausea, crampi addominali, stipsi;

• insonnia, sonnolenza;

• ansia e stress;

• attacchi di fame.

Quando si cerca di smettere di fumare, la crisi di astinenza è quindi una dura realtà da affrontare. Per esempio, moltissimi fumatori hanno attacchi di fame che difficilmente riescono a controllare ed è per questo che si dice che smettere di fumare faccia ingrassare. In realtà, il nostro cervello cerca altre ricompense che in alcuni casi finiscono con l’essere rintracciate proprio nel cibo o nell’alcol. Tuttavia, esistono validi aiuti e si hanno maggiori probabilità di riuscire a smettere di fumare combinando la consulenza medica e la terapia farmacologica a supporto. Il medico può consigliare dei modi per modificare il comportamento, fornire istruzioni sui farmaci e dare riferimenti utili per un sostegno psicologico.

Ai sintomi sopra descritti, di natura prettamente fisiologica, si aggiungono anche problematiche di natura sociale. Fumare è un’abitudine e alcune routine (come bere il caffè, consumare alcol, uscire con amici fumatori) possono essere davvero difficili da affrontare per un fumatore. La gestualità e il rito sono infatti componenti essenziali della dipendenza dalle sigarette. Per smettere di fumare sono raccomandate quindi delle strategie comportamentali, come rendere l’ambiente libero dal fumo (senza posaceneri, per esempio), riconoscere i pretesti per fumare ed eliminarli, facendo altro, come una passeggiata, mangiare una caramella o masticare una gomma, oppure, ancora, praticare attività piacevoli e sforzi gratificanti come ascoltare musica, telefonare ad un vecchio amico e fare attività fisica.

Evoluzione dei sintomi di astinenza da nicotina: quanto durano?

Smettere di fumare, quanto dura l’astinenza? I primi sintomi dell’astinenza da nicotina compaiono già nelle primissime ore, ma evolvono dopo che l’organismo è riuscito a eliminare ogni traccia di nicotina. Di solito ciò avviene dopo circa tre giorni. Superata questa prima fase, però, la strada è tutta in discesa. Ogni individuo è a sé stante, ma già dopo la prima settimana i sintomi possono attenuarsi e dopo due o tre settimane arrivano a scomparire. Se quindi vuoi provare a smettere di fumare, entro un mese al massimo potresti dire addio ai sintomi della sindrome da astinenza da nicotina e iniziare una nuova vita da non fumatore, con tutti i benefici che ne derivano.

Dipendenza ed effetti della nicotina: come resistere alla crisi di astinenza?

Nell'abbandonare la nicotina, effetti e sintomi sono lo scoglio più grande da superare. Per superare l’astinenza da nicotina, bisogna resistere. Come fare, però, per rendere sopportabile quel mese in cui il nostro organismo si libera della sostanza tossica e il nostro cervello smette di richiederla?

Il Ministero della Salute indica delle terapie farmacologiche a supporto, come la terapia con i sostitutivi della Nicotina (NRT), il Bupropione, la Vareniclina e la Citisina, che aiutano i fumatori a smettere e ad alleviare i sintomi di astinenza; Inoltre indica il sostegno psicologico di operatori specializzati, sia vis à vis sia al telefono, indispensabile per facilitare la decisione al cambiamento, aiutando a rafforzare le motivazioni; inoltre anche le terapie di gruppo stimolano la condivisione dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori, aiutando il percorso di allontanamento al fumo.

Ma esistono anche alcuni piccoli trucchi che ti possono aiutare a resistere alle crisi di astinenza. Un consiglio utile da seguire nei momenti più critici consiste nel mangiare cibi che aiutano a disintossicarsi e (ovviamente) evitare quelli che “chiamano una sigaretta”. In alcuni casi anche la sigaretta elettronica può essere utile per disintossicarti gradualmente dalla nicotina. In questo modo è possibile eliminare subito tutte le componenti dannose della sigaretta di tabacco prodotte con la combustione, scegliendo liquidi con diverse gradazioni di nicotina, da 1,6% a 0,8% fino ad arrivare a zero nicotina.

Superare la dipendenza da nicotina: resistere alla frustrazione, al nervosismo e all’irritabilità

Come abbiamo visto, uno degli effetti consiste nell’irritabilità. Questo sintomo è piuttosto frequente in chi smette di assumere nicotina, ma esistono delle azioni che puoi mettere in pratica per minimizzare gli effetti sul tuo corpo e sulla tua mente.

• L’attività fisica, moderata e controllata, è molto importante per combattere i sintomi dell’astinenza, specialmente l’irritabilità. Una passeggiata a passo svelto, qualche minuto di tapis-roulant o di cyclette o una partita a calcetto con gli amici possono allontanare il cattivo umore. L’attività aerobica in particolare è molto efficace, sia per ossigenare il sangue sia come valvola di sfogo.
• Tecniche di respirazione, rilassamento, yoga o meditazione sono analogamente molto utili. La tecnica di respirazione 4-7-8, ad esempio, consiste nell’inspirare, trattenere il fiato per pochissimi secondi ed espirare. Pur non potendo fare miracoli, questo sistema funziona in particolar modo per regolare la frequenza cardiaca e aiuta a monitorare la pressione arteriosa.
• Lo yoga può unire l’attività fisica a una forma meditativa e di consapevolezza del proprio corpo. La meditazione può essere inizialmente frustrante (a causa dei numerosi pensieri che corrono per la nostra testa) ma gradualmente può diventare un potente strumento per calmare il nervosismo. Come iniziare? Puoi sederti sul letto o per terra su un cuscino comodo, l’importante è che tu sia comodo. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro che dev’essere regolare e naturale. Effettua una scansione del corpo, parti dalle dita dei piedi e arriva fino in cima alla testa. Bastano 5 minuti per un risultato corroborante.
• Tisane alle erbe per rilassarsi che agiscono sulla pressione del sangue, contrastano il nervosismo e promuovono il relax. Tra le erbe più indicate troviamo la valeriana e la passiflora, se la rinuncia al fumo si associa all’agitazione mentale; la camomilla e la melissa che vanno bene quando sono presenti crampi e spasmi allo stomaco; il biancospino se il nervosismo crea tachicardia; l'iperico, l'antidepressivo naturale per eccellenza, un'ottima soluzione per rilassarsi sul lungo periodo.

Evitare di ricadere nella dipendenza da fumo: saper dire no agli eccessi

Ma come non ricadere nella dipendenza da fumo? Bisogna attenersi ad una cautela equilibrata: evitare quindi gli estremi è fondamentale. Come precedentemente osservato, la nicotina ha un impatto significativo sull'aumento dei livelli di dopamina all'interno del nostro organismo, un neurotrasmettitore direttamente legato al desiderio di consumare tale sostanza. In effetti, la nicotina stimola i circuiti neuronali responsabili delle sensazioni di ricompensa e piacere, promuovendo un innalzamento della dopamina. Questo processo, analogo a quello indotto da altre sostanze psicoattive, è ritenuto essere il fondamento delle esperienze piacevoli riportate da numerosi fumatori. In molti casi, l'esposizione prolungata alla nicotina induce alterazioni neurologiche che culminano nella dipendenza. Tuttavia, la semplice sostituzione degli effetti stimolanti della nicotina non si rivela efficace nel superare la dipendenza stessa.

Attenzione quindi a non gettarsi sui dolci, sul cibo in genere o sull’alcol per combattere irritabilità e cattivo umore. Meglio distrarsi con attività ricreative, darsi all’attività fisica e provare tecniche di respirazione mirate, ricordandosi sempre della grande forza di volontà che ha permesso di interrompere la dipendenza da nicotina.